Depois das comemorações de final de ano, é chegada a hora de colocar em prática os projetos de ano novo. E pelo menos oito em cada dez pessoas têm nos planos questões como mudar hábitos alimentares, ter uma vida mais saudável e emagrecer, segundo pesquisa da Fiesp (Federação das Indústrias do Estado de São Paulo). Para dar uma forcinha neste propósito, Daniele Cambuí, nutricionista comportamental do Vera Cruz Hospital, em Campinas, elenca 10 dicas fáceis para se colocar em prática imediatamente e já ter bons resultados para o Carnaval.
1 – Coma apenas quando sentir fome. “E nesta hora é importante selecionar alimentos saudáveis para saciar a fome e evitar ingerir aqueles que, embora considerados práticos, prejudicam uma dieta rica em nutrientes, sais minerais e vitaminas, tais como biscoitos recheados e salgadinhos. Esses alimentos têm alto índice calórico e alta taxa de gordura saturada, por isso não são recomendados.”
2 – Saiba distinguir o que é fome e o que é ansiedade. “Se a pessoa estiver passando por um momento emocional delicado, que envolva relacionamento, trabalho, novos desafios, por exemplo, é recomendável ponderar se a vontade de comer é indício de fome ou se são as emoções que estão levando-a a buscar pela comida. Lembre-se de que a comida é feita para nutrir e não deve ser usada para consolar. Caso a ansiedade esteja interferindo no apetite, é importante contar com ajuda profissional.”
3 – É imprescindível beber água. “A recomendação é de dois a três litros de água por dia, mas se a pessoa quiser fazer um cálculo ainda mais específico, ela pode considerar 35 ml de água para cada quilo de peso. Por exemplo, se a pessoa pesa 60 quilos, ao multiplicar 60 por 35, a recomendação é ingerir ao menos 2,1l ao dia. O primeiro copo de água deve ser consumido antes do café da manhã, em jejum.”
4 – Inclua, nas refeições, a maior quantidade de alimentos naturais possível. “Saladas com folhas e legumes são a melhor opção. Quem não gosta de salada pode inserir legumes no preparo do arroz. Outra dica é substituir o arroz por batata-doce, que também é carboidrato, porém tem menor índice glicêmico. A maçã também é uma boa opção, pois ajuda a saciar a fome; a fruta deve ser consumida com casca, que ajuda a acelerar o metabolismo e o esvaziamento gástrico.”
5 – Consuma menos calorias do que gasta. “É importante avaliar como é o seu dia a dia, se a pessoa é sedentária, então deve evitar totalmente as comidas de fast foods, preferir tudo o mais natural possível e em pequenas porções.”
6 – Insira, no café da manhã, ao menos uma fonte de proteína. “Costumo sugerir iogurte natural com frutas in natura, como morango, mirtilo ou banana e acrescentar uma fonte de fibra, que pode ser farelo de aveia, chia ou linhaça. Não recomendo os iogurtes industrializados por conta do uso de conservantes. Além do iogurte, é possível comer também um ovo mexido ou cozido.”
7 – Consuma legumes e verduras ricos em água. “Principalmente com essas ondas de calor e nos dias de folia, durante o Carnaval, eles ajudam a manter a hidratação corporal; alguns exemplos são pepino, tomate, abobrinha, alface, espinafre e repolho.”
8 – Antes da refeição principal, coma uma salada. “Isso propicia maior saciedade e faz com que se coma menos os alimentos mais calóricos.”
9 – Consuma as chamadas gorduras insaturadas, aquelas de origem vegetal. “Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, abacate e alguns peixes são ótimas fontes de gordura boa, pois elevam o nível de HDL (colesterol bom) e também dão maior saciedade.”
10 – Não faça jejum sem acompanhamento profissional. “É totalmente contraindicado, pois pode levar a desnutrição, desidratação, fraqueza, hipoglicemia e outros problemas, além de gerar transtornos alimentares, como anorexia, bulimia e compulsão alimentar periódica. Então, o certo é fazer as principais refeições do dia – café da manhã, almoço e jantar – e consumir lanches saudáveis, frutas ou iogurtes no intervalo dessas refeições.
A nutricionista reforça que tais recomendações são para quem deseja recuperar o ritmo saudável e que, no caso de pessoas que desejam perder peso, devem ser atreladas a exercícios físicos, como caminhada, musculação, dança ou qualquer outra atividade que propicie prazer e agregue à saúde mental. Vale lembrar que antes de fazer qualquer atividade física, é essencial passar pela avaliação de um médico.
